हद्य रोगावरील संशोधनात हे सिद्ध झाले की नियमित योगाभ्यास आपल्या दीनचर्येचा एक भाग समजून केल्यावर हद्यरोग पण नियंत्रित करता येतो. आपल्या दैनंदिन वर्तनात संतुलित आहार, चालणे, व्यायाम, सकारात्मक वृत्ती आणि विश्रांती या गोष्टी व्यवस्थितपणे केल्यामुळे आपले आरोग्य निरोगी राहते. आपण मागील अंकात सुप्तपादागुष्ठासन अ बद्दल अभ्यास केला आज आपण सुप्तपादागुष्ठांसन ब चा अभ्यास करणार आहोत. 

आसनात जाण्याची कृती

सुरुवातीला आरामदायी स्थितीमध्ये पाठीवर झोपावे. दोनही पायामध्ये अंतर ठेवावे. चवडे बाहेरील बाजूस व टाचा आतील बाजूस असाव्यात. हात व शरिर यामध्ये थोडे अंतर असावे, हाताचे तळवे वरील बाजूस असावे. आता सुप्त पादांगुष्ठासन ब मध्ये जाताना पहील्यांदा दोनही पाय एकएक करुन एकत्र घ्यावेत. टाच चवडे एकत्र असावेत, हात शरिराचे बाजूला ठेवावेत, हाताचे तळवे जमिनीवर असावेत. आता उजवा हात खांद्याच्या लाईनमध्ये जमिनीवर ठेवावा. उजवा पाय थोडा उचलून तो जमिनीवरुन गुडघ्यामध्ये न वाकवता हळूहळू उजव्या खांद्याच्या रेषेत आणावा, आता उजव्या हाताने उजव्या पायाची बोटे पकडावी. डावा पायाचा चवडा खालील बाजूस ताणावा, गुडघ्यामध्ये पाय वाकवू नये, डावा हाताचा तळवा डाव्या मांडीवर ठेवावा. आता डोळे मिटावेत, प्रयत्न शैथिल्य करावे, चेहर्‍याचे स्नायू शिथील ठेवावे. श्‍वासप्रश्‍वास नैसर्गिक ठेवावा व मनाला श्‍वासावर केंद्रित करावे. ही झाली सुप्तपादांगुष्ठासन ब ची अंतिम स्थिती या स्थितीत आपल्या क्षमतेनुसार रहावे. 

आसनातून बाहेर येताना डोळे उघडावे. डाव्या पायाचा चवडा सैल करावा. उजवा हाताची बोटे उजव्या पायाकडून काढून घ्यावी. नंतर हळूहळू उजवा पाय जमिनीवर सरपटत डाव्या पायाजवळ आणावा. उजवा हात शरिराच्या बाजूस आणावा व प्रारंभिक आरामदायी स्थितीमध्ये जावे. आता ज्याप्रमाणे उजव्या बाजूस पाय घेतला तशीच क्रिया डाव्या पायाने करावी. डाव्या हातानी खांद्याच्या रेषेतील डाव्या पायाची बोटे पकडावी व उजव्या पायाचा चवडा खाली खेचावा, उजवा हात उजव्या मांडीवर ठेवावा. आपल्या क्षमतेनुसार अंतिम स्थितीत राहावे. नंतर वर वर्णन केल्याप्रमाणे पुर्व आरंभिक स्थितीत यावे हे झाले एक आवर्तन अशी आपल्या क्षमतेनुसार दोन तीन आवर्तने करावी. 

बर्‍याच योगसाधकांना वरील अंतिमस्थिती साधणे कठीण पडते त्यांनी खालीलप्रमाणे सुलभ सुप्त पादागुष्ठांसन ब चा अभ्यास करावा व चांगल्या सरावानंतर सुप्त पादागुष्टांसन ब मध्ये जावे. 

सुलभ सुप्तपादांगुष्ठासन ब 

सुलभ सुप्तपादांगुष्ठासनमध्ये जाण्यासाठी सुरुवातीच्या आरंभिक स्थितीतून बाहेर यावे दोनही पाय एक एक करुन जवळ घ्यावेत हात शरिराच्या बाजूला ठेवावेत हाताचे तळवे जमिनीवर ठेवावेत. आता उजवा हात खांद्याच्या सरळ रेषेत शरिराशी काटकोन करुन जमिनीवर ठेवावा. उजवा पाय गुडघ्यामध्ये दुमडून उजव्या बाजूस जमिनीवर ठेवावा व उजवी मांडी जेवढी वरील खांद्याकडे नेता येणे शक्य आहे तेवढी न्यावी. आता पायाची बोटे जेवढी हाताचे बोटाकडे नेता येणे शक्य आहे तेवढी न्यावी. जर हाताचे बोटांनी पायाची बोटे पकडणे शक्य असल्यास ती पकडावी. आता डावा पायाचा चवढा खाली खेचावा, डावा हात डाव्या मांडीवर ठेवावा. तळवा मांडीवर असावा. डोळे मिटावेत, प्रयत्न शैथील्य साधावे. चेहर्‍याचे स्नायू शिथील असावेत. श्‍वास प्रश्‍वास नैसर्गिक ठेवावा आणि मनाला श्‍वासावर केंद्रित करावे. आपल्या क्षमतेनुसार अंतिम स्थितीत रहावे. 

आसनातून बाहेर कसे जावे

पहिल्यांदा डोळे उघडावे. डाव्या पायाचा चवडा शिथील करावा, उजव्या हाताची बोटे सोडवून घ्यावीत. हळूहळू उजवा पाय सरळ करुन डाव्या पायाजवळ ठेवावा. उजवा हात उजव्या बाजूस शरिराजवळ ठेवावा. तळवा जमिनीवर ठेवावा. आता वरीलप्रमाणे डाव्या बाजूच्या पायाची हालचाल करुन डाव्या बाजूची अंतिम स्थिती साधावी. हे झाले एक आवर्तन अशी आपल्या क्षमतेनुसार दोन-तीन आवर्तने करावीत.

आसनापासून मिळणारे फायदे

•  पायाचे स्नायू ताणले गेल्यामुळे त्याचा बळकटपणा वाढतो.
•  पायाच्या टाचेपासून कमरेपर्यंतचे मज्जातंतू ताणले गेल्यामुळे त्यांचे कार्य सुधारते.
•   सायटीकाचा ज्यांना त्रास आहे त्यांना या आसनाच्या सरावाने बराच फायदा होतो. 
• पार्श्‍वभागाचे स्नायू बळकट होतात. हार्नियाचा त्रास कमी होतो. 
•  पाठीच्या मणक्याला ताण पडल्यामुळे तेथून बाहेर येणार्‍या मज्जातंतूंचे कार्य सुधारते. पाठीच्या मणक्याच्या बाजूचे रक्ताभिसरण सुधारते. गुडघ्याच्या मागील स्नायू बळकट होतात.
•   उत्सर्जन संस्थेचे कार्य सुधारते. प्रजोत्पादन ग्रंथीचे कार्य सुधारते. ज्यांना लकवा झालेला आहे त्यांना या आसनांचे सरावाने स्नायू मज्जातंतू लवचिक होतात व पायाची हाताची हालचाल सुलभ होते. 

आसन कोणी करु नये
ज्यांना गुडघ्याचा जास्त त्रास आहे, ज्यांना फ्रोजन शोल्डरचा त्रास आहे त्यांनी हे आसन टाळावे.

प्रदिप घोलकर, योग शिक्षक, फोन- 9869433790